glutenfreies Getreide – ein Überblick

glutenfreies Getreide_verschiedene Sorten beschriftet

glutenfreies Getreide und Mehl bei Zöliakie: Was sind glutenfreie Alternativen?

Nach der Diagnose Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geht es sicherlich den meisten wie mir. Eine der ersten Fragen ist: Was kann ich nun noch essen? Welche Getreide sind glutenfrei? Welches Mehl kann ich verwenden? Daher findet ihr hier eine kleine Übersicht zum Thema „glutenfreies Getreide“ sowie einige Tipps, welches Korn sich wofür eignet.

 

glutenfreies Getreide_Quinoa im Glas

Reis, Mais und Buchweizen als Alternativen in der glutenfreien Küche

Bekannte und recht günstige glutenfreie Getreidesorten sind Reis, Mais und Buchweizen. Sie sind einfach im normalen Supermarkt erhältlich.
Reismehl, vor allem Naturreismehl und Maisstärke sind die beiden Mehle, die ich am häufigsten zum Backen verwende.

  • Reis: gekocht ist er eine schmackhafte glutenfreie Beilage, gemahlen kann man ihn als Reismehl zum Backen nehmen. Ich verwende zum Backen besonders häufig Mehl aus Naturreis, um eine „vollkornige“ Note z.B. für ein Brot zu erzielen. Die großen Vorteile von Reismehl sind, dass es günstig ist und im Gegensatz zu manch anderen glutenfreien Getreiden keinen starken Eigengeschmack hat.
  • Mais: Das „Indianergetreide“ findet als Maismehl,  Maisgries und Maisstärke seinen Einsatz. Maisgries wird zum Beispiel in der italienischen Küche für Polenta verwendet. Speisestärke besteht bei uns fast immer aus reiner Maisstärke (z.B. von Mondamin), sie ist ideal um glutenfreien Gebäck eine feinere Textur zu verleihen.
  • Buchweizen: Der Name täuscht – Buchweizen ist nicht mit dem glutenhaltigen Weizen verwandt, denn er ist ein Knöterichgewächs und glutenfrei. Buchweizenmehl wird häufig zum Backen verwendet. Den herzhaften Geschmack von Buchweizen muss man allerdings mögen.
    Bei Zöliakie bitte nur Buchweizenmehl kaufen, dass explizit als glutenfrei gekennzeichnet ist. Wenn Buchweizen in derselben Mühle wie glutenhaltige Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel und Co.) gemahlen wird, kann er auch Gluten enthalten!

 

glutenfreies Getreide_Hirse und Braunhirse

Hirse und Braunhirse – das glutenfreie „Schönheitskorn“

  • Hirse: Gekocht ist Hirse eine schnelle glutenfreie Beilage: Sie muss nur ca. 10 Minuten gekocht werden. Auch als Mehl kann man Hirse gut zum Backen von Brot oder Gebäck verwenden.
    Da Hirse einen hohen Eisengehalt hat und Silicea enthält, ist es gut für Nägel, Haare und Bindegewebe. Daher auch der Name „Schönheitskorn“.
  • Braunhirse ist ungeschälte Hirse. Braunhirse hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen und hilft bei Übersäuerung. Braunhirsemehl kann z.B. ins Müsli gemischt werden (1-2 EL) und natürlich auch zum Backen genutzt werden – am besten nur als kleiner Anteil, da es leicht bitter schmeckt.

 

glutenfreies Getreide_Amaranth

Amaranth – kleines Korn mit großem Eiweißanteil

  • Amaranth: ist ein winzig kleines Korn, das es in Sich hat. Es ist eine gute Eiweißquelle und enthält viel Eisen, Magnesium, Zink und viele weitere Mineralien. Amaranth kann gekocht als Beilage oder Suppeneinlage gegessen werden. Da die Körner allerdings sehr klein sind, ist die Konsistenz relativ „pampig“. Amaranthmehl kann für glutenfreies Gebäck verwendet werden. Es hat einen leicht nussigen Geschmack.
  • gepoppter Amaranth: ist meine Entdeckung des letzten Jahres. Aufgepoppt schmecken die kleinen Amaranthkörner wie nussiges Popcorn. Sie sind ideal fürs Müsli oder als Topping für einen Joghurt. Außerdem kann man sie als Panade verwenden, z.B. für glutenfreie Schnitzel oder Chicken Nuggets. Eine Rezeptideen mit gepopptem Amaranth sind außerdem die Chia-Power-Riegel oder auch der mit Amaranth und Aprikosen gefüllte Bratapfel.

 

glutenfreies Getreide_Quinoa und Quinoaflocken

Quinoa – der Reis der Inkas

  • Quinoa wurde bereits von den Inkas geschätzt. Vollkommen zu recht, denn die kleinen Körner enthalten sehr viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders der hohe Eiweißanteil ist hier zu nennen. Quinoa ist eine leckere glutenfreie Beilage, findet aber auch gemahlen als Mehl seine Verwendung.
  • Quinoaflocken: sind eine nährstoffreiche Ergänzung fürs Müsli oder auch ein schmackhaftes Topping für einen Smoothie oder Salat.

weitere glutenfreie Getreidesorten: von Soja bis Teff

  • Soja: Sojamehl ist sehr eiweißreich und gibt dem Teig beim glutenfreien Backen eine tolle Elastizität.
  • glutenfreier Hafer: ist in Form von Haferflocken fürs Müsli ideal und kommt beim Backen als Hafermehl zum Einsatz. Auch hier darauf achten, dass das Mehl bzw. die Flocken explizit als glutenfrei gekennzeichnet ist. Hafer enthält an sich zwar kein Gluten, wenn aber dieselbe Mühle wie für glutenhaltiges Getreide verwendet wird, kann es zu einer Kontamination kommen!
  • Kastanienmehl: ist auch glutenfrei und für Kuchen, Brot oder Pfannkuchen eine interessante Geschmackskomponente.
  • Teff: wird auch „Zwerghirse“ genannt, da die Pflanze sehr klein ist. Teff – zumindest anfangs – nur in kleineren Anteilen beim Backen verwenden, da es einen starken Eigengeschmack hat.

 

glutenfreies Getreide_verschiedene Sorten im Glas

Backtipps für glutenfreies Mehl

Wenn ihr keine gekauften glutenfreien Mehlmischungen verwendet, sondern euer Mehl selber mischt, solltet ihr folgende Tipps beachten:

  • Zum Backen immer mehrere glutenfreie Mehlsorten verwenden. Da jedes Mehl eine andere Backeigenschaft hat und verschiedene Vor- und Nachteile hat. Bei einer Mischung ergänzen sich die Eigenschaften.
  • Ein glutenfreies Mehl immer mit Stärke und einem Bindemittel mischen, also z.B. Reismehl, Reisstärke und Guarkernmehl. Die Stärke sollte einen Anteil von ca. 1/3 haben, vom Guarkernmehl 1-2 TL auf 500 Mehl.
  • Am besten frisch gemahlenes Mehl verwenden. Eine eigene Getreidemühle ist im glutenfreien Haushalt sinnvoll, zumindest wenn man häufiger selbst backt.

Tipp: Diese glutenfreien Getreidesorten sollte man im Haus haben:

  • Reis und Reismehl
  • Speisestärke
  • Quinoa
  • Hirse
  • gepoppter Amaranth
  • Guarkernmehl
  • Chiasamen oder Flosamenschalen – in Wasser aufgequollen ersetzen sie beim Backen das fehlende Gluten ideal

Buchtipp: „Das andere Getreide“ von Erika Bänziger

das andere Getreide Buch Erika BänzigerAuch wenn man im ersten Moment denken mag: „Glutenfreie Ernährung? Da gibt es doch kaum eine Getreidesorte, die ich essen kann.“
Wenn man sich etwas informiert, gibt es doch spannende glutenfreie Getreide zu entdecken.

Zum Ende dazu noch ein Buchtipp: In Das andere Getreide (Thalia Partnerlink*) von Erica Bänziger werden verschiedene glutenfreie Getreide hinsichtlich ihres Ursprungs, Geschmacks und Nährwerten ausführlich beschrieben. Außerdem finden sich viele glutenfreie Rezepte vom Frühstück über Salate bis zu Kuchen in dem Buch.

Viele Grüße
euer glutenfrei frollein

 

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